Den stora träningstråden

  • Författare
    Inlägg
  • #2744

    Hej alla

    Jag startade för ett tag sedan tråden ”Den stora kosttråden” och tänkte att vi kan behöva en liknande tråd fast som handlar om träning. Vad som räknas som träning avgör ni själva men jag tänker att styrketräning, konditionsträning, bollsport, yoga, stretchning, balansträning, promenader och mindfulness alla kan passa in i den här tråden, men om ni har andra tillägg som jag missat är det bara köra på. Precis som kosttråden tänker jag mig ett upplägg där vi diskuterar metoder, vetenskap, erfarenheter eller annat som passar in. Länka gärna till källor om ni påstår saker och ha en öppen attityd kring medlemmars tankar och idéer.

    Startar man en tråd får man också dra sitt strå till stacken och börja posta sina egna tankar så här kommer en kort sammanfattning kring min träning. Jag har alltid tränat mycket, med fotboll och hockey när jag var yngre till vanlig gymträning och senare tyngdlyftning efter gymnasietiden. Sedan diagnosen har jag lagt om träningen lite efter att ha läst på om hur träning påverkar hjärnan. Nuförtiden har jag dragit ner på tyngdlyftningsträningen (till 3-4 ggr/v) och lagt in konditionsträning, balansträning, stretchning, dagliga (nåja..) promenader och mindfulness. Jag försöker få till minst fyra träningspass/v, fem promenader/v på minst 30 min, en omgång balansträning och några gånger med stretchning.

    Vi kickstartar tråden med lite länkar. Sedan diagnosen har jag ett ökat intresse för hur träning kan påverka nervceller och precis innan jag fick min diagnos hade jag upptäckt Anders Hansens forskning. Nedan följer en väldigt bra föreläsning han höll tidigare i år.

    http://urplay.se/program/195104-ur-samtiden-pulstraning-och-inlarning-trana-for-din-hjarna

    Han har även skrivit böckerna ”Hälsa på Recept” och ”Hjärnstark”, den senare utkommen i somras. De kan jag varmt rekommendera. Han figurerar bland annat i radio, som här i dagens avsnitt av Vetenskapsradion på Sveriges Radio;

    http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=6543817

    Samma forskningsrapport skrevs om på multiplesclerosisnewstoday.com nyligen;

    https://multiplesclerosisnewstoday.com/2016/10/14/regular-exercise-triggers-molecule-that-repairs-brain-damage-nerve-cell-insulation-in-mice

    2011 kom en en P4-dokumentär som handlar om en MS-patient som valde träning och löpning som en del av sin behandling. Värd att lyssna på;

    http://sverigesradio.se/sida/avsnitt/116625?programid=3103

    Nu är det bara fylla på med era egna tankar och historier.

  • #2746

    Intressanta trådar, tack
    Jag tror träning är viktigt och skall ta mig tid att läsa

    (Men inte idag)
    / Tomas 🙂

  • #2747

    Hittade en väldigt intressant föreläsning om styrketräning och dess effekter. Helt klart sevärd!

    https://www.youtube.com/watch?v=jeFdYy815pQ

  • #2842
  • #3196

    Dags att uppdatera den här tråden lite. Jag har precist läst en bok som heter ”The Brains Way of Healing” och som handlar om neuroplasticitet och där flera olika sätt att träna hjärnan presenteras. Boken blev liggande flera månader innan jag läste den för jag var skeptisk till vad jag trodde att den skulle handla om men insåg snart att den är helt fantastisk. Boken är en storsäljare (kan tänka mig att många läst den redan) och MS nämns flertalet gånger.

    Samma författare har även skrivit ”The Brain That Changes Itself” och den ligger hos DHL och väntar på mig, men ska enligt en kollega (som precis fått sin MS-diagnos) MS vara riktigt bra den med.

    • #3242

      Har precis läst ”The Brains Way of Healing” efter att jag såg att du nämnde den i nån annan tråd. Riktigt intressant!

      Efter att ha läst boken är jag väldigt sugen att lägga vantarna på en PoNS. För jag har länge tänkt på att hjärnan borde gå att träna sig till att bättre motkompensera för de skador jag har. Har haft planer på att titta på olika mönster dagligen för att träna synen. Det i kombo med en PoNS verkar vara något som faktiskt kan hjälpa.

      Synd bara att den tidigast blir FDA-godkänd i höst och lär kosta väldigt mycket pengar. Läste nått om 5000 USD. 🙁

  • #3243

    Då du nämnde mindfullness kan jag passa på att länka till mina erfarenheter med det som jag skrev om i biblioteket.
    Se: https://ungmedms.com/2015/05/mindfullness-och-ms/

  • #3277

    Jag har alltid varit skogsmänniska och fick min beskärda del av att vara ute i timtal i skogen varje vecka men de senaste tre åren har de inte gått längre pga ryggproblem och tillgänglighetsproblem. Rehabgymmet här i närheten var riktigt uselt, hade inte tillräckligt varierad utrustning och många av maskinerna hade max-användarvikt om 100kg så storvuxna och muskliga män inte kan träna där alls, bäst träning fick jag på RSS gym (Rehab Station Stockholm) då de har både bra maskiner för kondition och styrketräning, själv älskar jag styrketräning och tyckte det var super att få göra min rehabträning där efter intensivvård på KS.
    Pga dålig inkomst och dålig tillgänglighet är inte ett vanligt gym ett alternativ för mig så under hösten har jag utökat hemma istället och kör både kondition och styrketräning hemma. (Stepbräda, gummiband, hantlar, pilatesboll, motionscykel, chin-up bar, hopprep) Kör det som kroppen orkar 1-3 ggr i veckan, idag ex 30 minuter hemsnickrat aerobicspass med hantlar och stepbräda. Det funkar men jag hade velat ha mer styrketräning och har därför beställt hem en ribbstol för ännu mer varierad träning. Jag tror dock att min son kommer hänga mer i den än jag. 🙂

  • #3433

    Nu har det kommit en vetenskaplig studie på PoNS-maskinen! Studien är liten men ändå, spännande att det kommer vetenskap som kanske leder till att vården får nya maskiner.

    “In this cohort of MS patients, the results suggest that PoNS stimulation can enhance motor performance and working memory while also driving neuroplasticity,” the team concluded.

    https://multiplesclerosisnewstoday.com/2017/02/13/study-says-tongue-stimulation-could-improve-rehabilitation-benefits-for-ms-patients/

  • #3434

    Jag är dålig på att posta i den här tråden så nu blir det dags lite studier på träning och MS (på möss). Efter att ha läst artiklarna måste jag säga att resultaten ibland är motsägelsefulla. Några artiklar visar på positiva effekter, andra på neutrala eller tom negativa(!), av träning. Överlag är dock effekten med träningen positiv även om honor och hanar verkar svara olika på träningen.

    ————————————————————————

    Vi börjar med en artikel som kom förra sommaren (juli), med endast honor. En intressant sak är att den artikeln dessutom jämförde styrketräning mot konditionsträning hos mössen. För vissa markörer var styrketräningen bättre, för andra konditionsträningen. Överlag hade dock konditionsträningen ett litet övertag.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27447807

    En artikel som kom redan 1996 visade på skillnad i träning, dvs om man använde sig utav konstant hastighet eller mer intensiv träning.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8861681
    Där såg man att (den positiva) effekten på sjukdomen var större vid mer intensiv träning.

    ————————————————————————

    Följande artikel är från 2015. Där tittar man enbart på honor och mössen får endast tillgång till löphjulet under 1 h per dag. Överlag visar artikeln på positiva effekter av löpning men den tar också upp positiva effekter av träning på smärta, något som många med MS har problem med.
    http://www.sciencedirect.com.ludwig.lub.lu.se/science/article/pii/S0014488615300042
    ”While EAE mice with access to a running wheel tended to have fewer lesions, there were no statistically significant differences in demyelination or axonal loss.”

    ”This indicates that voluntary wheel running in mice with EAE can lead to a reduction in oxidative stress at the spinal level.”

    ————————————————————————

    En artikel till som tittar på träning (simning denna gång) och EAE. Den artikeln tittar även på BDNF, något som länkats till tidigare i tråden.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24054000
    ”In general, the exercised EAE mice exhibited higher levels of BDNF production than the unexercised EAE mice in both the brain and spinal cord at 14 dpi.”

    ” And, in fact, the progression of spinal cord demyelination from 10 to 14 dpi was less pronounced in the exercised EAE mice (Fig. 8C). Cumulatively, although no significant, the lesion size and the total volume of demyelination were about 40% and 30% smaller, respectively, in the exercised group compared to the unexercised group. ”

    ————————————————————————

    I april i år kommer följande artikel släppas:
    ”Voluntary wheel running differentially affects disease outcomes in male and female mice with experimental autoimmune encephalomyelitis”, i Journal of Neuroimmunology, Volume 305. http://www.sciencedirect.com.ludwig.lub.lu.se/science/article/pii/S0165572816303885 (osäker om alla kommer åt den..)

    ”Given the overall increase in the amount of axonal damage seen in male mice, this reduction with running may underlie the improvements in clinical score that we observed in male mice. Furthermore, we also found significant reductions in the amount of demyelination in males with EAE that were given access to the running wheels. This is another indication that daily exercise can lead to an overall improvement in the health of spinal cord axons in males with EAE.”

    Det har gjorts flera studier på hur träning påverkar möss med musversionen av MS (kallad EAE) och denna artikel tar upp skillnaden mellan könen. Tidigare studier har främst fokuserat på honor medan denna artikel tittar på skillnaden i svar mellan honor och hanar på träning. Överlag verkade hanmössen svara bättre på träning och träningen hade större positiv inverkan på deras sjukdom, men de hade också en mer aktiv sjukdom från början. En annan sak som verkar påverka hur pass mycket träning påverkar sjukdomen hos möss, och som påpekas i flera studier, är när träningen påbörjas. Ibland påbörjas den innan sjukdomen startar, ibland efter och en artikel använde endast träning när mössen hade skov (då hade träningen liten/ingen effekt).

  • #3435

    Jag vet att många inte är så glada i musstudier så jag tänkte länka till en översiktsstudie kring träning och MS som kom 2012. Jag fortsätter att friskt citera artikeln, precis som jag gjort tidigare.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302199/

    ”In summary, structured exercise intervention studies of different exercise modalities lasting 3–26 weeks have generally found no effects on EDSS scores. A few exercise studies have shown positive effects when applying other clinical scales (MSFC and GNDS).”

    ”In summary, (f)MRI studies suggesting a protective effect of cardiorespiratory fitness on brain function and structure in MS patients have started to emerge. However, the cross-sectional nature of the few existing studies limit conclusions regarding the existence of a causal relationship.”

    ”No correlation between the initial degree of limitation and continuing rate of exercise was found which led the authors to suggest that persons with MS with varied levels of limitations might slow the trajectory of increasing limitations over the long term with consistent exercise participation.”

    ”Findings showed that a standard deviation unit change of 1 in physical activity was associated with a standard deviation unit residual change of 0.16 in walking impairment. These findings, therefore, support physical activity as an important approach, when trying to avoid walking impairments.”

    ”Consequently, these data suggest that exercise does not negatively influence relapse rate and the data further indicate that exercise actually reduce relapse rate.”

    Överlag positiva besked kring träning och MS. Och mindre motsägelsefulla resultat än några av de musstudier i ämnet som jag läst.

  • #3873

    Dags att skaka liv i denna tråd. Att träning är bra för oss med MS är så självklart men det kan ändå vara lite roligt att se lite forskning kring det hela.

    1:
    ”Patients with relapsing-remitting multiple sclerosis (RRMS) regain part of their balance control after a single training session of ball-throwing exercises”

    https://multiplesclerosisnewstoday.com/2017/05/26/cmsc17-ms-patients-improve-balance-control-after-single-session-ball-throwing-exercise/

    2:
    ”Young multiple sclerosis (MS) patients who engage in physical activity can relieve symptoms of depression, concludes a Canadian study.”

    https://multiplesclerosisnewstoday.com/2017/05/30/cmsc2017-young-ms-patients-conquer-depression-more-physical-activity-study-finds/

    Så, bättre balans och mindre depression. Låter ganska bra!

    • #4010

      Imni, nu är jag kanske lite lat, men eftersom att du verkar väldigt insatt så tänkte jag dra en fuling och fråga om du sett någon forskning om ridning och MS?

    • #4011

      Nej @emma , tyvärr inte, men formen av träning är inte det viktiga. Springa, simma eller cykla spelar mindre roll, så länge alla formerna får upp pulsen ger de likvärdiga resultat. Sedan ger kanske cykel lite mer benträning och simning mer överkropp men skillnaderna är inte enorma. Samma med tex styrketräning; knäböj bak eller fram är lite skit samma så länge som man tränar likvärdigt hårt så kommer man ha likvärdiga resultat.

      Nu kan jag verkligen noll om ridning men om man får upp pulsen ordentligt även där borde det gå att likställa rent träningsmässigt med andra aktiviteter som ger likvärdig respons.

    • #4013

      Jojo, ja är på det klara med att formen av träning inte är det viktiga egentligen. Ridning behöver nog kompletteras med viss kondition och styrka för bästa effekt. Anledningen till att jag frågade var för att jag har läst på många ställen (fast inte evidensbaserad forskning) att ridning är fördelaktigt för oss med MS. Speciellt för balansen och bålen. Sedan har jag förstått det som att om man exempelvis har svårigheter att gå, så simulerar rörelserna i hästens skritt en del av muskulaturen man kanske inte kan använda till vardags. Men informationen jag läst är som sagt inte hämtat ifrån någon vetenskaplig studie, så jag blev nyfiken på om det fanns någon sådan 🙂

  • #3917

    En ny stor översiktsartikel kring träning och vad den gör med oss. Det kan summeras enligt följande:

    ”This extensive review resulted in three main observations. First, the most consistent behavioral effects of acute exercise are improved executive function, enhanced mood, and decreased stress levels. Second, neurophysiological and neurochemical changes that have been reported after acute exercise show that widespread brain areas and brain systems are activated. Third, one of the biggest open questions in this area is the relationship between the central neurochemical changes following acute exercise, that have mainly been described in rodents, and the behavioral changes seen after acute exercise reported in humans.”

    http://neurosciencenews.com/brain-exercise-6892/

    Visst, inte MS-specifikt men de tar upp den neurologiska påverkan som intensiv träning har.

  • #4025

    Ytterligare en studie som visar på träningens goda effekt på MS.

    https://multiplesclerosisnewstoday.com/2017/07/17/ms-patients-quality-of-life-physical-health-improved-by-combined-high-intensity-interval-resistance-training-study-finds/

    Personligen så rullar träningen på ganska bra. Återhämtningen mellan passen blir bättre när man har semester och kan sova ut. Sedan har jag nu under sommaren minskat ner på tyngdlyftningen och ökat på med mer cykel, där denna vecka skrapade ihop 3 cykelpass och 2 tyngdlyftningspass. Nyhetens behag från den nya hojen finns dessutom kvar så då får man passa på att maximera cyklandet!

    Hur ser era träningsscheman ut?

  • #4031

    Det vore att ta i att säga att jag har ett träningsschema, men jag rör mig regelbundet genom att försöka gå raskt/springa 4-5 gånger i veckan, rida två till tre gånger i veckan (med tillhörande stallsysslor) och göra lite övningar man kan göra hemma utan redskap. Och så stretcha så mycket det går då. Det är dock ganska ostrukturerat och skulle nog behöva bli mer målmedvetet.

    • #4038

      Oj, det var inte dåligt! Du gör således mer än de flesta i samhället skulle jag gissa. Sedan ska man inte underskatta vardagsmotionen och där känns det som om stallsysslorna kommer in (utan att veta mer specifikt vad som igår).

      Gårdagens cykling på 6 mil och söndagens tunga tyngdlyftningspass har gjort att kroppen är helt slut idag. Att träna med kompisar är ett bra sätt om man vill hetsa sig upp på högre vikter eller längre och snabbare cykelrundor än vad man hade planerat…

  • #4050

    Lite ny spännande forskning. Titeln ”Resistans training may slow multiple sclerosis progression” låter väldigt bra i mina öron. Danska och tyska forskare har utfört enstudie på MS-patienter med goda resultat.

    ”Over the past six years, we have been pursuing the idea that physical training has effects on more than just the symptoms, and this study provides the first indications that physical exercise may protect the nervous system against the disease”

    Hur bra låter inte det? Inte nog med att styrketräning är roligt och hjälper att lindra symtom, det kan ev även skydda nervsystemet. Ännu mer intressant är kanske detta:

    ”Among persons with multiple sclerosis, the brain shrinks markedly faster than normal. Drugs can counter this development, but we saw a tendency that training further minimises brain shrinkage in patients already receiving medication. In addition, we saw that several smaller brain areas actually started to grow in response to training”

    Att hjärnan växer av träning är känt sedan länge och något som länkarna och böckerna skrivna om i tråden tar upp men skillnaden där är att den träningen fokuserat mycket på konditionsträning och inte styrketräning som här.

    http://neurosciencenews.com/ms-resistance-training-7220/

    Så nu är det bara att bege er till gymmet eller tyngdlyftningslokalen!

Du måste vara inloggad för att svara på detta ämne.

En sida för dig som är ung och har Multipel Skleros.